Entspannt gewinnt - Der Aktivplan vom Arzt, Zehnkämpfer & Stress-Coach

Gesundheitssport – Ausdauer trainieren (S. 49-51)

Bevor ich Ihnen Empfehlungen gebe, wie, wie viel und was Sie trainieren sollten, zunächst im Überblick die positiven Auswirkungen von gesundheitsorientiertem körperlichem Training.

Stresshormone

Im Rahmen sportwissenschaftlicher Untersuchungen wurde bei willkürlich ausgesuchten Personen der Stresshormonspiegel im Blut gemessen, bevor man die Probanden etwa 20 Minuten spazieren gehen ließ. Das Ergebnis überraschte sogar die Wissenschaftler. Bereits nach dieser kurzen und leichten Betätigung war der Spiegel der Stresshormone signifikant gesunken. Wir können unserem Körper also offensichtlich ganz einfach einen Ersatz für die Kampf- und Fluchthandlungen geben, auf die er sich unter Stress vorbereitet. In einer angenehmen Freizeitbetätigung, die auch anderweitig unser Wohlbefinden verbessert, lassen sich die bei der täglichen Arbeit entstandenen Stresshormone verbrennen. Bei gutem Trainingszustand werden auch in stressbeladenen Situationen weniger Stresshormone über das zentrale Nervensystem ausgeschieden. Die psychische Balance wird stabiler und kann länger gehalten werden als bei Untrainierten.

Das Herz-Kreislauf-System

Untersuchungen, bei denen man gesunden, aktiven Probanden Bettruhe verordnete, zeigten fatale Auswirkungen auf den Kreislauf. Nach nur neun Tagen war das Herzvolumen um zehn Prozent gesunken. Nach vier Wochen war es zu einer Abnahme der Blutmenge von über 700 ml gekommen, die Ruhepulsfrequenz des Herzens war um 22 Prozent angestiegen. Aber es geht erfreulicherweise auch umgekehrt: Regelmäßiges ruhiges körperliches Training führt zu einer Kräftigung des Herzmuskels, das Herzvolumen nimmt zu. Das Herz kann pro Schlag mehr Blut in den Körper pumpen und muss bei gleich bleibender Leistung weniger arbeiten.Der Ruhepuls sinkt. Statt den 70 bis 80 Schlägen pro Minute bei untrainierten Menschen werden nur noch rund 60 Schläge benötigt, um den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Der Lebensmuskel Herz wird dadurch enorm entlastet. Schon an einem Tag hat man sich rund 29 000 Schläge erspart.

Extremsportler wie Fahrradprofis schaffen es durch ihr Ausdauertraining, den Ruhepuls auf unter 40 Schläge pro Minute abzusenken. Der Herzmuskel dieser Sportler ist so stark und groß, dass er bei einem seiner Schläge das doppelte Volumen wie bei uns »Normalverbrauchern« pumpt. Bei einer solchen Herzfrequenz würden die meisten Freizeit- und Gesundheitssportler das Bewusstsein verlieren. Aber auch für entspannt Trainierte gilt:

Mit einem gesenkten Ruhepuls haben Sie eine größere Leistungsreserve zur Verfügung, wenn in Stresssituationen ein rascher Anstieg der Herzfrequenz gefragt ist. Ihre alltägliche Belastbarkeit verbessert sich deutlich!

Ebenfalls positiv beeinflusst wird der Blutdruck. Neben der Ökonomisierung der Herzarbeit werden neue kleinste Blutgefäße, so genannte Kapillaren, in der Muskulatur gebildet. Diese dienen zur Versorgung der unter Belastung aktivierten Muskulatur. Der Blutdruck, der nach der Methode von Scipione Riva-Rocci in Millimeter-Quecksilbersäule (mmHg) gemessen wird, kann durch diese Effekte um etwa 15 mmHg gesenkt werden. Insgesamt verbessern sich die Fließeigenschaften des Blutes. Es entsteht ein wirksamer Schutz gegen einige der wichtigsten Zivilisationskrankheiten, vor allem gegen das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Hämoglobin

Durch Training kommt es zu einem Anstieg der roten Blutkörperchen. Das in ihnen vorhandene Hämoglobin, der charakteristische rote Blutfarbstoff, ist im Körper für den Transport von Sauerstoff zuständig. Zu der vermehrten Sauerstoffzufuhr durch sportliche Betätigung kommen also zusätzlich bessere »Transportmöglichkeiten« in Organe und Zellen.Zusammengenommen wirkt sich das unmittelbar leistungssteigernd aus. Und zwar bereits beim regelmäßigen Spaziergänger.

Dieser Turbo-Effekt ist übrigens der Grund, warum es Leistungssportler, beispielsweise Langstreckenläufer, ins Höhentrainingslager zieht und warum Ausdauersportler aus den hoch gelegenen afrikanischen Ländern ihre Konkurrenten auf längeren Strecken meist abhängen können. Als Antwort auf die sauerstoffarme Höhenluft bildet der Körper verstärkt rote Blutkörperchen mit Hämoglobin. Den Läufern stehen somit mehr »Transporter « für den unter extremen Belastungen vermehrt benötigten Sauerstoff zur Verfügung.Ausdauersportler mit hohen Hämoglobinwerten müssen erst viel später als andere eine so genannte Sauerstoffschuld eingehen und können ihr Tempo und ihre Leistung lange Zeit hoch halten. Ein unter Ausdauerleistungssportlern verbreitetes Dopingmittel ist daher Epo, ein Hormon, das normalerweise in der Niere gebildet wird und den Körper stimuliert, rote Blutkörperchen zu bilden.